Вегетарианские и веганские рецепты на завтрак, обед и ужин. Веганский ужин сборник рецептов из мастер-класса Простые и вкусные вегетарианские десерты

Правильно составить свой рацион – целая наука. Человек рождается, чтобы жить полноценной и наполненной жизнью, однако это невозможно без правильного питания. Для нормальной жизнедеятельности, развития и полноценной активности необходимо постоянное поступление питательных веществ – своеобразных «кирпичиков», на которых базируется существование. Впрочем, физиологический аспект является не единственной составляющей здорового рациона, поскольку с каждым блюдом в организм попадают не только нутриенты, но и энергетика любого съеденного кусочка. Поэтому важно следить не только за качеством меню, но и за тем, из чего оно приготовлено, какие эмоции несёт во внутренний мир, способно ли привнести толику гармонии либо же наоборот, вселяет в душу низость и отвращение к самому себе.

Рецепты блюд вегетарианской кухни, продуманные до мелочей и не раз выручавшие вкусным и сытным обедом или ужином, приготовленным на скорую руку, полностью соответствуют всем принципам, на которых базируется здоровье. В них Вы не встретите ни одного ингредиента, который бы стал причиной жестокости по отношению к населяющим планету живым существам, а значит, эмоциональный и энергетический баланс после приёма пищи не разрушится негативом.

Разнообразие вегетарианской еды: рецепты, способные покорить желудки и сердца

Несведущему человеку может показаться, что растительная диета обделена вкусностями и разнообразием. На самом деле, это предположение не имеет ничего общего с истинным положением дел. Количество вегетарианских рецептов исчисляется сотнями тысяч, а их вкусовые и питательные характеристики способны удивить даже самых привередливых гурманов. Овощи, фрукты, бобы, соя, орехи, травы и коренья – всё это подарила нам матушка-природа для поддержания жизни, укрепления здоровья и долголетия, питания и процветания. Так неужели этого мало, чтобы наслаждаться каждым приёмом пищи? Неужели нужно убивать, чтобы утолить голод? Ответ очевиден.

Рецепты вегетарианских блюд из овощей

Дары, собранные с огорода заботливыми руками фермеров (а ещё лучше – самостоятельно выращенные), должны присутствовать в рационе каждого человека, причём ежедневно. Овощи хороши как в первозданном виде, так и в качестве различных салатов. Кроме того, вегетарианские рецепты предлагают массу вариантов термической обработки овощных смесей, начиная с банальной варки и заканчивая пассировкой и запеканием. Изобилие витаминов и минеральных компонентов в их составе, низкая калорийность и лёгкая усвояемость делает овощи излюбленным продуктом всех, кто следит за состоянием своего здоровья.

Примечательно, что каждый представитель этой группы растительных продуктов наделён уникальной комбинацией полезных веществ, а значит, можно составить рацион таким образом, чтобы обеспечить организм всем необходимым. Конечно, тепловая обработка снижает их питательную ценность, однако даже той части, которая остаётся, будет вполне достаточно для поддержания витаминного баланса.

Среди многообразия овощей есть и свои «рекордсмены» с наибольшим содержанием витаминов, ставшие основой лучших вегетарианских рецептов:

Морковь – ценнейший источник каротина (провитамина А), который отвечает за формирование иммунитета, снимает симптомы стресса, улучшает состояние волос и зубов. Отыскать этот компонент можно и в помидорах, однако концентрация будет немного меньше.
Сладкий перец (особенно красный) подарит ударную дозу витамина С, о пользе которого известно даже ребенку.
Белокочанная капуста хранит в своём составе витамин U, отвечающий за восстановление тканей организма. Правда, его молекулы являются неустойчивыми, поэтому тут же распадаются при высоких температурах.

Эти представители – лишь малая часть того разнообразия питательных и минеральных компонентов, которые можно найти на грядке.

Вкусные вегетарианские блюда: рецепты из фруктов

Современная медицина любой мало-мальский авитаминоз предлагает лечить фармпрепаратами и искусственными витаминами. Вместе с тем, ежедневное употребление фруктов может решить эту проблему гораздо эффективнее, и, что не менее важно, безопаснее. Быстрые вегетарианские рецепты, включающие фрукты, имеют множество преимуществ:

Практически все фрукты легко и полноценно усваиваются ЖКТ.
Количества минералов и витаминов, входящих в эти сочные и вкусные дары природы, более чем достаточно, чтобы поддержать баланс в организме.
Высокое содержание клетчатки благотворно влияет на метаболизм.
Фрукты способны утолить не только голод, но и жажду, поскольку в среднем на 80% состоят из воды.
Фруктовые пищевые волокна выводят из организма множество вредных веществ, поэтому некоторые из них даже используют в качестве своеобразного «противоядия» при отравлениях и пищевых инфекциях.
Внешняя привлекательность ярких и сочных фруктов способна разжечь аппетит на подсознательном уровне, что особенно важно для маленьких малоежек, ведь каждый родитель знает, как сложно порой бывает накормить ребёнка.

Польза фруктов затрагивает не только внутренний баланс организма – каждый из них является источником молодости и внешней красоты. Недаром в народе бытует присказка о «молодильном яблочке» - включив рецепты вегетарианских блюд с фруктами в ежедневное меню, можно забыть о дряблой коже, тусклых волосах, ломких ногтях, морщинах и прочих признаках дисбаланса в организме.

Злаковые культуры: простые вегетарианские рецепты на все случаи жизни

Польза злаков в меню заключается не только в высоком содержании растительных легкоусвояемых углеводов и клетчатки, которые оказывают на кишечник очищающее действие, выводя все шлаки и токсины – в них содержится также большое количество «правильных» белков, минеральных компонентов и незаменимых аминокислот. Каждый вид злаков по-своему полезен для организма:

Недорогие вегетарианские рецепты из овса – пожалуй, самое питательное, что есть среди злаковых блюд. Цельный овёс богат витаминами группы В, А и Е, пищевыми волокнами, аминокислотами и минералами. Он укрепляет иммунную систему, снижает уровень холестерина и нормализует артериальное давление.
Рисовые блюда отличаются высоким содержанием углеводов и крахмала. Они легко усваиваются и благоприятствуют пищеварению. Кроме того, вегетарианские рецепты на основе риса помогут вывести шлаки, успокоят нервную систему и вернут коже здоровое сияние.
Целебные свойства гречки объясняются входящим в состав железом и магнием. Регулярное употребление гречневой каши может избавить даже от запущенной язвенной болезни, укрепить сосуды и нормализовать показатели крови.
Рецепты вегетарианских блюд из ячменя являются уникальным «лекарством» от повышенного холестерина в крови. Помимо традиционных нутриентов и пищевых волокон, в состав перловой крупы, которую получают из ячменных зёрен, входят также необходимые для жизнедеятельности зольные элементы.
Высокое содержание аминокислот в кукурузе объясняет омолаживающие и оздоравливающие свойства этого злака. Включив в ежедневное меню лёгкие вегетарианские рецепты из кукурузной крупы, можно избавиться от заболеваний суставов, нормализовать активность сальных желёз в коже и укрепить стенки сосудов.

Конечно, при очистке, шлифовке и дроблении злаков питательные вещества, содержащиеся в оболочке и зародыше, удаляются, поэтому цельные зерновые культуры гораздо полезнее обработанных. Но даже дробленые в муку злаки содержат много полезных компонентов, которые помогут не только обогатить меню, но и сбалансировать его.

Бобовые вегетарианские рецепты – быстро и вкусно

Для вегетарианцев блюда из бобовых культур являются незаменимым источником белка, поэтому включение их в рацион обязательно. Кроме того, состав бобов отличается высоким содержанием аминокислот, витаминов и микроэлементов, которые необходимы для обеспечения полноценной работы всех систем организма.

Основная польза бобовых продуктов заключается в уникальной комбинации полезных компонентов этого вида продуктов:

Благодаря растительной клетчатке происходит нормализация пищеварительных процессов.
Несмотря на заверения тех, кто пропагандирует мясоедство, бобовый белок гораздо более полезен для организма, чем животный.
Растительные волокна положительно влияют на уровень холестерина в крови.
Клетчатка и пектины выводят шлаки, токсины, соли тяжёлых металлов.
Молибден нормализует уровень глюкозы в крови, а также оказывает выраженное очищающее действие, направленное на вывод консервантов, от которых практически невозможно полностью оградить рацион.
Магний и калий укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Лизин успокаивает нервную систему и снижает уровень стресса.
Фитоэстрогены нормализуют гормональный фон женщины, снижают неприятные симптомы при менопаузе и других гормональных сбоях.

Правда, вкусно приготовить бобы – целое искусство. Чтобы они достаточно разварились и при этом не превратились в кашу, стоит воспользоваться проверенными вегетарианскими рецептами с фото, где подробно описан процесс и указан временной регламент приготовления. Недоваренные и сырые бобы могут быть опасны для ЖКТ, так как вызывают неприятные симптомы слишком сильного вздутия и метеоризма. Идеальным будет состояние, когда оболочка бобового зерна уже успела развариться и потрескаться, а содержимое ещё не выпало наружу.

Компромиссная вегетарианская кухня: рецепты на каждый день для лактовегетарианцев

Современное вегетарианство претерпело немало изменений в ходе истории. Так, с течением времени у философии появились ответвления, позволяющие некоторые послабления в растительной диете. К примеру, лактовегетарианство подразумевает включение в меню молочных и кисломолочных продуктов, ововегетарианство – яиц, а их симбиоз допускает упоминание в ингредиентах вегетарианских рецептов и того, и другого. И если с молоком, кефиром и йогуртом всё предельно ясно, то при выборе сыров могут возникнуть небольшие разногласия.

Так, сычужный фермент животного происхождения, который используется при изготовлении некоторых видов сыров, вырабатывается в желудке жвачных животных. Для его добычи необходимо лишить жизни новорождённых телят не старше месяца (поскольку в более взрослом возрасте синтез фермента прекращается), на что не пойдет ни один вегетарианец. Впрочем, не всё так категорично, поскольку современная пищевая промышленность научилась создавать этот фермент искусственным микробиальным путём. В этом случае состав сыра обязательно будет включать надпись «микробиальный», « микробиологический», «растительный» или «неживотный» сычужный фермент.

Кроме того, если детально изучить все современные разработки, можно с ходу определять тип и происхождение сычужного фермента. Сыры, допустимые при приготовлении вегетарианских блюд, могут содержать один из указанных компонентов, указывающих на искусственное происхождение сычуга:

Milase;
Fromase;
Suparen;
Meito Microbial Rennet;
CHY-MAX;
Chymogen;
Maxilact;
Maxiren;
100% Химозин.

Этот список не является полным, однако указанные компоненты наиболее распространены в качестве заменителей животного сычуга при изготовлении сыров.

Вкусные вегетарианские рецепты – основа здоровья и долголетия

Пользу растительной пищи сложно переоценить. Каждый продукт, подаренный природой, является источником жизненно необходимых нутриентов, витаминов, минералов, аминокислот и других ценнейших компонентов. Несмотря на постоянные споры о недостаточности питания вегетарианцев, их цветущий внешний вид, активный образ жизни и непоколебимое здоровье доказывают обратное. При переходе на растительное меню укрепляются ногти, волосы становятся блестящими, а кожа – гладкой и упругой. Те же оздоровительные процессы происходят и с внутренними органами, которые не страдают от поступления неподходящей для человека животной пищи.

Перейдя на растительную диету, можно сохранить здоровье не только себе, но и ближнему, ведь каждый стейк или порция шашлыка добывается ценой чьей-то жизни. Рецепты вегетарианской кухни с фото наглядно демонстрируют: можно питаться вкусно, полноценно и разнообразно, никого при этом не убивая. Каждая купленная в магазине сосиска, каждая котлета и отбивная – это шаг навстречу мясной промышленности, построенной на фундаменте из крови, страданий и боли невинно убиенных живых существ. Так зачем же становиться посредником в этой преступной цепи?

К тому же, вегетарианские рецепты – самые вкусные рецепты, которые можно встретить в кухнях любой народности. Чего только стоят знаменитые яблочные оладьи, нежнейший фисташковый мусс или морковный тортик! А для тех, кто предпочитает более основательный рацион, настоящим лакомством станет рататуй, грибная запеканка или капустные котлетки. Красивые, яркие, сочные и невероятно вкусные блюда из растительной пищи украсят каждый стол, наполнят рацион полезными составляющими, привнесут в душу мир и гармонию!

Блюда из растительных продуктов помимо замечательных вкусовых качеств обладают ещё и полезными для организма свойствами, богаты клетчаткой и разнообразными витаминами и минералами. Даже если вы едите мясо, не поленитесь приготовить вегетарианский рецепт. Поверьте, вкусовое разнообразие вас приятно удивит.

Завтрак – это самый важным приём пищи. Вегетарианский завтрак должен быть сытным и богатым витаминами и полезными веществами. В данной подборке завтраков представлены вкуснейшие блюда.

Орехи необходимо измельчить и смешать с хлопьями. Заправляем смесь мёдом и отправляем запекаться в духовку до румяной, золотистой корочки. Гранолу можно заготовить на несколько дней, чтобы не тратить время на приготовление утром. Хранить её нужно в стеклянной таре. Лучше всего гранолу подавать с или йогуртом. Веганам можно попробовать с .

Ингредиенты: спелый авокадо, помидор, лимон, репчатый лук, кинза, молотый перец и соль.

Мякоть авокадо измельчаем вилкой или в блендере. Сразу заправляем соком лимона, чтобы мякоть не потемнела. С помидоров снимаем кожицу. Репчатый лук, помидоры и кинзу мелко нарезаем. Смешиваем все ингредиенты и добавляем соль и перец по вкусу.

Такой соус идеально подавать на завтрак с тостами.

Фалафель

Ингредиенты: горох (нут), булгур, репчатый лук, чеснок, укроп.

Ингредиенты: дрожжевое тесто, квашеная или свежая капуста, морковь, репчатый лук, .

Такие пирожки являются полностью вегетарианскими и подходят даже постящимся людям. Тесто получается нежным, а начинка придаёт пикантности сдобной выпечке. Пирожки можно запечь в духовке, чтобы они получились не такими жирными и подходили для диетического питания.

Этот рецепт готовится всего из одного ингредиента – .

Бананы очищаем от кожуры и режем на небольшие кусочки. Потом кладём в морозилку и даём плодам хорошо замерзнуть. Взбиваем замороженные бананы в блендере, и ваш прекрасный десерт готов. Бюджетный, легкий, но невероятно вкусный вариант.

Обеды

Обед является основным приемом пищи. Он должен быть питательным и изобиловать разнообразием. Посмотрим самые простые рецепты, на приготовление которых вы затратите не более часа.

Ингредиенты: сладкий болгарский перец, рис и любые .

Рис отдельно отвариваем, овощи тушим или обжариваем. Перцы фаршируем рисом и овощами, накрываем шляпками и тушим в воде до готовности.

Сладкие перцы придают рису весьма пикантный вкус и аппетитный аромат. В начинку можно добавлять не только овощи, но ещё и бобовые и грибы. Экспериментируйте с начинкой и вы откроетедля себя множество новых вкусов.

Ингредиенты: белая фасоль, морковь, томатная паста, растительное масло, соль, укроп, петрушка.

Приготовим необычайно вкусное блюдо из фасоли.

Белую фасоль замачиваем на ночь, утром отвариваем до готовности. Морковь трём на крупной тёрке и обжариваем в масле. Добавляем в морковь томатную пасту и фасоль. Тушим около десятиминут. Соль и специи по вкусу. При подаче блюдо сверху украшаем рубленой зеленью.

Ужины

Ужин должен быть легким, но в то же время питательным, так как он является последним приемом пищи за день.

Овощное рагу

Для рагу подбираем самые разные ингредиенты. Здесь всё основывается только на вашем вкусе.

Обычно рагу готовится с мясом. Но можно сделать очень интересное вегетарианское блюдо, используя только овощи. Блюдо готовится недолго, а получается с насыщенным вкусом и ароматом. Попробуйте комбинировать различные корнеплоды, добавлять кабачки или баклажаны.

Капустные шницели

Ингредиенты: белокочанная капуста, мука, панировочные сухари, зелень и специи по вкусу.

Очень вкусные полезные шницели не оставят равнодушными даже привередливых гурманов. Они получаются довольно легкими и идеально подходят для ужина.

Ингредиенты: макароны из твёрдых сортов пшеницы, сливки, соль и специи.

Макароны отвариваем. На сковороде тушим макароны в сливках и специях около пяти минут. При подаче на стол добавляем тертый сыр.

Паста, приготовленная в домашних условиях, не уступает по вкусу блюдам из ресторана. Если использовать разные виды макарон (рожки, перья, бабочки и другие) и различные твёрдые сыры, то пасту можно сделать довольно разнообразным блюдом.

Винегрет

Ингредиенты: отварной картофель, свёкла и морковь, соленые или маринованные огурцы, квашеная капуста, зелень, растительное масло, соль.

Ингредиенты: яблоки, лимонный сок, мёд, корица.

Яблоки очищаем от сердцевин, заполняем мёдом, смешанным с лимонным соком и корицей. По желанию в начинку можно добавить грецкие орехи. Запекаем яблоки в духовом шкафу до мягкости. Они получаются очень сочными и с кисло-сладким оттенком.

Хумус

Ингредиенты: нут, растительное масло, сок лимона, чеснок.

Нут замачивается на ночь и утром отваривается до готовности. В блендере взбиваем нут с маслом, соком лимона и чесноком до пасты однородной консистенции. Хумус идеально подавать с тостами, картофелем фри или чипсами. Этот паштет станет незаменимым блюдом на вашей кухне.

Если с вегетарианством всё вполне понятно – убери мясо и живи счастливо, то как правильно перейти на веганскую диету? И самый главный вопрос, который волнует каждого новичка в веганстве – какие блюда готовить? В этой статье мы разберём пару простых правил перехода на такое питание, расскажем о нескольких вкусных блюдах и составим из них меню вегана на неделю.

Став веганом, вам придётся изменить вашу жизнь: вы уже не сможете быстро перекусить в первом попавшемся кафе, потому что к питанию придётся относиться избирательнее.

Если вы читаете эту статью, то все плюсы и минусы веганской диеты уже найдены, а вопрос о переходе к сбалансированному режиму питания уже решён либо близок к решению. Теперь перед вами стоит задача узнать как можно больше о новом рационе. И это правильно, ведь хорошая подготовка – залог успешного перехода на веганство, поэтому пара полезных советов вам не помешает. Этих рекомендаций хватит для облегчения периода привыкания, и вероятность срыва при виде сочного стейка станет нулевой.

Переход должен быть постепенным. Вы, конечно, можете лелеять себя надеждами, что вы за один день перестроите свой рацион и больше никогда не вернётесь к животной пище, но как показывает практика, такой манёвр никому не удаётся. Не надо бросаться с места в карьер – меняйте питание постепенно. Невозможно избавиться от привычки есть вредную пищу по щелчку пальца. Если вы хотите перейти на новое питание без лишних проблем, то верным решением будет понемногу менять меню, добавляя туда веганские блюда и убирая животную пищу.

Продукты животного происхождения нужно заменять. Прислушавшись к этому совету, вы избежите ошибки большинства начинающих веганов. Давайте не будем забывать, что все мы люди, и резкие перемены в питании сильно отразятся на нашем здоровье. Внезапное изменение питания не приведёт ни к чему хорошему: в лучшем случае вы сорвётесь, а в худшем доведёте организм до авитаминоза. Поэтому не испытывайте организм на прочность и постепенно заменяйте привычные продукты животного происхождения на веганские альтернативы.

Любой врач скажет вам, что завтрак – самый важный приём пищи. Во многом настроение в течение суток будет зависеть от начала дня, поэтому важно приготовить на завтрак что-нибудь питательное и вкусное.

Вы можете начать день с лёгкой каши, сваренной на воде. Добавьте в это блюдо орехов или сухофруктов и каждый вечер вы будете засыпать с мыслями о вкуснейшей каше, которая ждёт вас утром.

Ещё одно блюдо, которое приятно удивит своей сытностью и вкусом – смузи или же коктейль. Вы можете почувствовать себя поваром дорогого ресторана, добавляя в напиток различные ингредиенты и экспериментируя со вкусом. Выбор компонентов зависит только от вашей фантазии – различные фрукты и овощи, ягоды, орехи, крупы. В общем всё, что придёт вам в голову.

Обязательно попробуйте начать день с омлета из тофу. Не удивляйтесь, этот сыр – универсальный продукт, и омлет не самое странное блюдо, которое можно из него приготовить. Очень часто вы будете с ним сталкиваться в различных вегетарианских рецептах, поэтому не бойтесь с ним экспериментировать и добавлять в блюда.

Самый любимый рецепт большинства вегетарианцев – фруктовый салат. Обилие фруктов, позволит вам каждый день придумывать что-то новое. Эксперименты приветствуются – добавляйте в салат ягоды или орехи, и найдите любимый рецепт, которым будете удивлять гостей.

Вегетарианские мастера придумали даже свой рецепт блинов. Всё что понадобиться – 2 стакана воды, 1,5 стакана муки, 1 столовая ложка сахара и половина чайной ложки соды. Смешайте всё это в одной миске до однородного состояния, и тесто готово, осталось только пожарить.

Обед

Сытный завтрак нужно продолжить чем-нибудь не менее полезным, например, супом. Рецептов существует множество, но суть примерно одна – варите овощной, грибной или любой другой бульон, а затем добавляете остальные ингредиенты. Не забывайте добавлять в суп различные специи и приправы, они только улучшат вкус блюда и придадут ему незабываемый аромат.

Отлично утолят ваш голод веганские котлеты с вкуснейшим гарниром. В качестве ингредиентов для котлет вы можете брать всё что угодно, начиная от свеклы и заканчивая овсянкой. Дайте разгуляться вашей фантазии и найдите свой любимый рецепт. В гарнире вас тоже никто не ограничивает, подойдут макароны, рис, картофель или же смесь овощей.

Поэкспериментируйте и приготовьте веган-бургеры. Для этого вам понадобиться купить или же сделать вегетарианские булочки, а между ними положить все, что вашей душе угодно. Не забывайте о тофу и веганских котлетах, они будут вкусным дополнением к бургерам. Это блюдо разнообразит ваше меню на неделю, при этом заменив вредный общепит на полезную альтернативу.

Никто не запрещает на обед использовать каши из рецептов для завтрака, они отлично подойдут для обеденного перерыва и наполнят ваш организм энергией.

Полдник

Этот приём пищи должен быть лёгким, его задача не утолить голод, а помочь переждать перерыв между обедом и ужином. Здесь вам на помощь приходят уже ранее рассказанные рецепты: смузи, фруктовый или овощной салат. Можно перекусить просто фруктами. На полдник подойдёт практически всё, главное не забывать про этот приём пищи.

Ужин

Перед готовкой помните, что ужин должен быть лёгким и низкокалорийным. Отлично под такого описание подойдёт салат или смузи, вы можете сделать одно из этих блюд, используя овощи, зелень, фрукты или ягоды. Ещё один вариант: лёгкий суп, варианты которого вы можете взять из обеденного меню.

Коротко о сладком

Многие веганы избегают сладкого, утверждая, что оно вредно для здоровья. Это в корне неправильно. Сладкое не обязательно должно быть вредным, главное следить за составом и избегать вкусняшек с молоком, яйцами и другими продуктами животного происхождения. Но не пугайтесь раньше времени, далеко не все сладости содержат животные продукты.

Арахисовая паста, печенье, торты, кленовый сироп, чёрный шоколад, мороженое – всё это реально купить без нежелательных элементов в составе, либо же самим сделать их дома.

Напитки

К сожалению, от молока, кофе и магазинного чая придётся отказаться, потому что питание веганов их исключает. Не отчаивайтесь, ведь у вас есть альтернативы. Молоко заменяется на растительное, иногда его можно встретить в магазине, но и готовка дома не потребует больших хлопот. О магазинном чае вы забудете, как только попробуете травяной. Он не просто вкусный, но и полезный. Также не забывайте о смузи, которые станут отличной альтернативой магазинным йогуртам. Отлично утоляют жажду соки, которые вы можете делать из яблок, апельсинов и любых других продуктов, которые найдёте у себя в холодильнике.

Недельное меню

Теперь вы знаете какие блюда можно готовить на каждый из приёмов пищи, и составить рацион на неделю будет не проблемой. Вот вам примерное меню на неделю, которое вы можете сменять или даже полностью переделать, всё зависит от вашей фантазии:

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и бананово-клубничный смузи;
Обед: грибной суп и пара кусочков веганского хлеба;
Полдник: фруктово-ягодный салат;
Ужин: веганские блинчики и апельсиновый сок.

Вторник

Завтрак: омлет из тофу и яблочный сок;
Обед: овощная котлета с гарниром из макарон и чай;
Полдник: банан и яблоко;
Ужин: рис с овощами и чай.

Среда

Завтрак: веганские блинчики и соевое молоко;
Обед: овсяная каша с сухофруктами и салат из зелени;
Полдник: сухофрукты;
Ужин: грибной суп и фруктовый смузи.

Четверг

Завтрак: гречка с бананами и морковный сок;
Обед: гороховый суп и пара кусочков веганского хлеба;
Полдник: салат из зелени;
Ужин: веганский бургер и фруктово-ягодный смузи.

Пятница

Завтрак: тыквенное пюре и бананово-черничный смузи;
Обед: овощной суп и фруктово-ягодный салат;
Полдник: фруктовый салат;
Ужин: овощной салат и соевое молоко.

Суббота

Если вы решили перейти на веганство, не забудьте о двух важных правилах. Во-первых, на такую диету нужно переходить очень постепенно. Почти невозможно сразу отказаться от вредных продуктов, которые вы употребляли годами. Понемногу меняя свою меню и добавляя в него веганские рецепты, вы сделаете переход на новую диету легким и приятным.

Второе правило поможет избежать очень частой ошибки, совершаемой начинающими веганами, а именно исключение из своего рациона всех продуктов животного происхождения ничем их не заменяя. Если не найти альтернативу привычным продуктам и оставить в своем рационе только крупы, овощи и фрукты, то можно довести свой организм до авитаминоза и других вредных последствий.

В этой статье мы расскажем, какие же продукты должно содержать веганское питание, чтобы перейти на него стало не только вкусно но и полезно!

Веганский завтрак - сытно и полезно

Завтрак - очень важный прием пищи, который заряжает вас энергией и дает силы перед предстоящим днем. Хорошим выбором для завтрака является легкая пища, например каши, сваренные на воде. Использовать можно различные крупы и добавлять в кашу орехи и сухофрукты . Отлично подходят для завтрака фруктово-ягодные и фруктово-овощные смузи. Вы можете сами поэкспериментировать с набором ингредиентов для смузи или выбрать . Вместо яичного омлета, попробуйте приготовить омлет из тофу - одного из основных продуктов в рационе вегана . Кстати, тофу является универсальным ингредиентом. Его можно готовить множеством разнообразных способов и включать в самые разные блюда.

Еще один идеальный выбор для завтрака - фруктовый салат , а количество разнообразных рецептов позволит каждое утро пробовать новое сочетание. Отдельной рекомендации заслужили веганские рецепты очень аппетитных блюд - постные блины и французские тосты.

Подобная еда обеспечит вас витаминами и углеводами на целый день.

В качестве первого блюда полезно съесть суп. Варится веганский суп на овощном бульоне с добавкой растительного масла. Рецептов супов, которые насчитывает веганская кухня, бесчисленное множество: овощные супы с крупами, грибной суп, суп-пюре и многие другие . А чтобы добавить блюду аромат используют специи и приправы, — травы, семена и соцветия.

На второе хорошим выбором станет овощной салат, несладкие вареники или гарнир с котлетами из свеклы или моркови. В качестве гарнира можно использовать рис, макароны и картофель, приготовленный любым способом.

Очень сытным блюдом являются веган-бургеры . Для их приготовления понадобятся булочки, испеченные без молока и яиц. А вот наполнение такого бургера может быть совершенно разным и включать в себя тофу, разные овощи и соусы.

Хорошей мясной альтернативой являются голубцы и фаршированные перцы, для приготовления которых используется рис и овощи.

Правильный полдник для вегана

Полдник - это легкий перекус, который не должен полностью утолять ваш голод. Отлично подойдут овощи, фрукты, орехи, семечки и салаты из них. Если перетереть несколько разных фруктов в пюре и добавить семена, то получится очень вкусный, а главное — обогащенный витаминами полдник. Не забывайте также ореховые смеси с сухофруктами, соевый йогурт и различные смузи.

Можно ли есть сладкое?

В корне неверно то, что веганы стараются не есть сладости. Главное, чтобы они были полезными и не содержали яйца, молоко и другие продукты, которые веганская кухня исключает. Для сладкоежек, переходящих на веганство, будет из чего выбирать! Белый сахар можно заменить на кленовый и кукурузный сироп, стевию или сироп агавы. Самый популярный и вкусный вариант — пальмовый сахар.

Обычный шоколад можно заменить на не содержащий молоко темный шоколад. Или готовить шоколад из кероба прямо дома. Существуют веганские рецепты для приготовления вкусных шоколадных паст, с орехами и кокосовым маслом.

Ещё вас ждут печенье, пироги, конфеты и даже мороженное - все это можно приготовить дома и совместить сладкое с полезным.

Начинающие веганы не всегда знают чем заменить привычные и полюбившиеся напитки - чай, кофе и молоко. Ведь хочется пить все самое натуральное. Не ограничиваться ведь только водой? Конечно нет! Молоко заменяется на растительное, которое не только полезное, но еще и бывает очень разнообразным, каждый может найти для себя что-нибудь по вкусу. Дома можно приготовить кунжутное и ореховое молоко.

Альтернатива магазинному чаю - травяной, например с мятой, ромашкой или календулой. Такие чаи не только вкусные, но и обладают лечебными свойствами. Вместо привычного вам кофе попробуйте этот же напиток, только приготовленный из ячменя или цикория.

Особое место в рационе каждого вегана занимают смузи. Этот густой напиток, который сохранит все витамины входящих в него ингредиентов, можно приготовить из разных фруктов, ягод и зелени. У нас вы можете найти целый как для лактовеганов, так и для не употребляющих молочные продукты.

Что ещё можно пить? Свежевыжатые соки, квасы, компоты, всё тоже самое, что пьют не веганы!

Веганские рецепты: меню на неделю

Понедельник

Завтрак : рисовая каша с изюмом, морковно-апельсиновый смузи;

Обед : овощной суп с чечевицей, салат из белокочанной капусты, чай;

Полдник : бананы;

Ужин : голубцы с грибами, имбирный чай.

Вторник

Завтрак : овсянка с кусочками фруктов, бананово-ягодный смузи;

Обед : суп-пюре из гороха, хлебцы, мятный чай;

Полдник : яблоко и тыквенные семечки;

Ужин : овощной салат, чай.

Среда

Завтрак : тыквенное пюре, кусочек цельнозернового хлеба, сок;

Обед : рагу из моркови, капусты и пастернака;

Полдник : салат из фруктов с тофу;

Ужин : отварная фасоль с томатным соусом, мятный чай.

Четверг

Завтрак : перловая каша, зеленый смузи;

Обед : кабачковый суп, чай;

Полдник : запеченное яблоко;

Ужин : гречка с грибами, овощной салат, имбирный чай.

Пятница

Завтрак : оладьи из кабачков, соевое молоко, банан;

Обед : суп из нута, салат из отварной свеклы;

Полдник : орехово-фруктовая смесь;

Ужин : фаршированный перец, абрикосовый сок.

Суббота

Завтрак : гречневая каша, смузи из сухофруктов;

Обед : суп из цветной капусты, салат с рукколой и редисом;

Полдник : гранат;

Ужин : рис с зеленым горошком и миндалем, клюквенный чай.

Воскресенье

Завтрак : яичница из тофу, капустно-огуречный салат;

Обед : суп из фасоли и пасты, роллы с овощами;

Полдник : фруктово-овощной смузи;

Ужин : вареники с картофелем, мятный чай.

Меню приведено для примера, в реальности же вы можете экспериментировать с огромным количеством блюд, мы будем пополнять коллекцию рецептов для веганов. Кроме того, всегда можно адаптировть не веганские блюда, заменяя ингредиенты на похожие по вкусу и консистенции! Сделайте свой рацион разнообразным и полезным!

Если вы практически не можете представить себе, что можно есть, исключив из рациона мясные продукты, яйца, масло и другие ингредиенты животного происхождения, вам стоит ознакомиться с рецептами веганского рациона. Вы поймете, что питаться в таком стиле может быть очень просто - и не менее вкусно.

В чем суть веганской диеты?

Веганы исключают все продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, яйца и мед. Это значит, что ни один ингредиент не должен быть животного происхождения - нужно отказаться и от желатина, который может присутствовать, например, в капсулах с витаминами, и от сыворотки, и от молочного жира. Людей веганский образ жизни привлекает благодаря заботе о благополучии животных, из-за желания улучшить состояние здоровья, ради похудения или защиты окружающей среды. К тому же это достаточно бюджетный тип питания. Есть разные типы строгости веганской диеты. Некоторые люди даже не ходят в рестораны, где готовят мясные продукты, а другие не против, если их еду приготовят на той же сковородке. Некоторые веганы не беспокоятся о том, что в их продуктах могут содержатся следы яиц или молока из-за производства на той же фабрике, а вот для других это важно. К тому же многие веганы не покупают вещи животного происхождения - кожу, шерсть, шелк. Они также избегают косметических продуктов и бытовой химии, которые тестируются на животных. В последнее время подобный образ жизни становится все более популярным, так как люди начинают сознательнее относиться к себе и окружающему миру.

Как веганы получают необходимый протеин?

Многие люди связывают протеин исключительно с мясом, но и в растительных продуктах его предостаточно. Веганы получают нужное количество белка из сои, бобовых, орехов, семечек, цельных злаков и овощей. Словом, вполне возможно получать полноценный белок из растительных источников. Какое конкретно блюдо можно приготовить вегану? Познакомьтесь с несколькими примерами, описанными дальше, чтобы окончательно понять, что входит в веганский рацион.

Завтрак: миска смузи с ягодами асаи

Попробуйте удивительное сочетание полезных злаков, а именно киноа, с кокосом и полными антиоксидантов ягодами. Комбинация черники, ежевики и асаи сделает ваше утро куда приятнее. К тому же смузи можно сделать всего за пару минут, так что потом вам не придется торопиться. В данном блюде нет глютена, что является его дополнительным преимуществом.

Завтрак: омлет из тофу

Если вы привыкли начинать свой день с яиц, попробуйте вариант омлета из тофу. Это прекрасный источник белка, клетчатки, витаминов А и С, а также калия, кальция и железа. Вы можете использовать неактивные дрожжи, чтобы блюдо получило приятный цвет и богатый аромат, а также стало источником важнейшего витамина В12. Для веганов наличие этого витамина имеет особенное значение.

Завтрак: пудинг из чиа с гранатом и фисташками

Если вы еще не пробовали чиа, начните знакомство с этими полезными семенами с данного рецепта. Пудинг из чиа создает ощущение, будто на завтрак вы едите изысканный десерт. Вы можете приготовить его с вечера и тогда утром вас сразу будет ждать вкусное и питательное блюдо. В нем много белка и клетчатки, обеспечивающих продолжительное чувство сытости.

Завтрак: овсянка со шпинатом, грибами и тофу

Не слишком любите сладкие блюда на завтрак? Сделайте аппетитную, сытную овсянку, в которой будет много белка благодаря тофу и немало витаминов благодаря шпинату и грибам. Это прекрасный рецепт, в котором содержится еще и десять граммов клетчатки - сытость не покинет вас на протяжении всего утра. Вяленые томаты, чеснок, лук и черный перец дают блюду ароматную смесь пряностей, превращая традиционную овсянку в уникальное блюдо. Этот завтрак подойдет и для тех, кто после отправляется на тренировку.

Обед: бутерброд с салатом из авокадо и нута

Любите ли вы бутерброды? Это удобный перекус для обеда на работе или в дороге. Сочетайте размятый авокадо, который даст кремовую текстуру, с нутом, лимонным соком и острым перцем цили. Дополните салат овощами - томатами, морковью, свеклой, зеленью. В таком обеденном блюде много клетчатки, полезных жиров, витамина А и фитохимикатов, веществ, которые эффективно сражаются с разными болезнями.

Обед: салат с фасолью, киноа и манго

Это легкий и аппетитный салат, в котором сладость манго сочетается с остротой халапеньо, а киноа и пряности дополняют эту комбинацию. В блюде много витамина С благодаря болгарскому перцу, а манго содержит также витамин А. Это даст организму заряд антиоксидантов, которые нужны для защиты от хронических заболеваний. Прекрасный рецепт подойдет для тех, кто любит готовить еду заранее на несколько раз - салат хорошо сохранится в холодильнике.

Обед: чечевичные котлеты с кремовым соусом из кешью

Если вы мечтаете о бургере, но не едите мяса, попробуйте чечевичные котлеты - вы точно не будете разочарованы. Комбинация соевого соуса, лука, чеснока и французской горчицы оживляет вкус богатой белком чечевицы. Котлеты содержат много клетчатки. Вместо соуса используйте заправку из орехов кешью со свежим базиликом. Чечевицу легко и просто готовить, так что такие котлеты подойдут даже для напряженных будней.

Обед: хрустящие наггетсы из тофу

Если вы любите куриные наггетсы или рыбные палочки, попробуйте заменить их на веганскую версию. Сделайте аппетитные хрустящие наггетсы из тофу - этот рецепт гарантированно понравится всей семье. Используйте для панировки крошки цельнозернового хлеба, дополнив их пряностями и неактивными дрожжами. Такие наггетсы лучше запечь, а не жарить, что делает блюдо еще более полезным.

Ужин: карри из нута и кокоса

Попробуйте модифицировать сытное индийское карри в веганское блюдо. Его можно приготовить быстрее, чем за тридцать минут! Сочетайте сладкий картофель, лук, капусту кейл, болгарский перец и коричневый рис - последний можно заменить на киноа, чтобы в блюде было больше белка. Получается пряная комбинация, полная клетчатки, витаминов А, С и К. Нут и рис - это полноценный белок, что крайне важно для организма.

Ужин: веганские тостады

Если вы интересуетесь мексиканской кухней, побалуйте себя этим аппетитным вариантом. В основе рецепта - черная фасоль. Сочетайте ее с грецкими орехами, которые обеспечат клетчатку, белок и полезные жиры. Важно следить за полноценным рационом, если вы придерживаетесь веганской диеты, так что фасоль очень важна - она является хорошим источником железа.

Ужин: чечевичная тикка масала

Хотите приготовить веганский ужин, но не тратить много времени на подготовку? Что может быть проще, чем просто смешать все ингредиенты в мультиварке и вернуться домой к аппетитному аромату карри? Тикки масала - это хорошее блюдо, которое может быть полностью веганским. Если вы любите индийскую кухню, вы точно не будете разочарованы. Используйте чечевицу и овощи. К тому же стоит знать, что индийские специи крайне полезны для здоровья.

Ужин: плов с запеченным кабачком

Такой универсальный и слегка сладковатый овощ, как кабачок, великолепно подойдет для плова. Просто запеките его с оливковым маслом и пряностями. Плов можно сделать не с рисом, а с фарро - это великолепный злак, который будет готов всего за пятнадцать минут. Разнообразьте аромат блюда с помощью карри и кориандра. На следующий день плов станет только вкуснее, так что блюдо можно готовить про запас. В нем много клетчатки, питательных веществ, витаминов А и К.